Exercícios de perna são o terror de quem começa na academia, mas não tem escapatória. Se quiser um corpo equilibrado, bonito e forte de verdade, tem que encarar o treino de membros inferiores. Não adianta malhar só braço e peitoral se as pernas parecem dois palitos.
Pra quem tá começando agora, separei cinco exercícios que todo iniciante precisa conhecer. Eles são básicos, funcionam de verdade e fazem o corpo crescer de forma proporcional. Nada de pular dia de perna.
O primeiro da lista é o agachamento livre. Simples, mas poderoso. Ele trabalha coxas, glúteos, posterior e até panturrilhas. Comece sem peso, só pra pegar a técnica. Pé na largura dos ombros, costas retas, desce como se fosse sentar numa cadeira e sobe contraindo tudo. Com o tempo, dá pra usar halteres ou barra. Mas primeiro aprenda a executar direito.
O segundo é o leg press 45°. Esse é clássico e ótimo pra quem tá começando. O movimento é guiado, então ajuda a manter a postura. Trabalha principalmente os quadríceps, mas ativa também glúteo e posterior. Posição dos pés é tudo. E nunca estique o joelho por completo. Faz com calma, sentindo o músculo.
O terceiro é a cadeira extensora. Ideal pra isolar o quadríceps, que é a parte da frente da coxa. Senta no aparelho, encaixa os pés e sobe o peso devagar. Desce controlando. Nada de fazer com pressa. Aqui o segredo é qualidade, não quantidade.
Depois vem a flexora deitada. Ela foca nos posteriores, que ficam atrás da coxa. Fortalecer essa parte evita lesão, melhora o desempenho e ainda ajuda na estética. Deita no aparelho, flexiona o joelho puxando o peso e volta com controle. O quadril tem que ficar colado no banco o tempo todo.
Pra fechar, panturrilha em pé. Pode ser no aparelho ou até num degrau. Sobe na ponta dos pés, segura lá em cima e desce devagar. É simples, mas faz arder. E é justamente aí que o músculo trabalha. Panturrilha é teimosa, então precisa de estímulo constante.
Esses cinco exercícios são a base de um treino de perna decente. Quem ignora isso acaba com corpo torto e fraco da cintura pra baixo. Comece leve, aprenda a fazer certo e aumente a carga com o tempo. Resultado de verdade vem com paciência e consistência.
Se o seu treino não tem esses movimentos, tá errado. Corrige hoje mesmo e para de fugir do dia de perna. Porque corpo bonito começa no chão.